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Academia em Casa - Parte 3: Pernas

Não basta apenas ter um corpo sarado com barriguinha definida, o corpo precisa ser todo proporcional. Pensando nisso, preparei para vocês esses exercícios para coxas e panturrilha para que estas fiquem definidas como a da Ivete Sangalo, Cláudia Leitte, Graciane Barbosa e etc. E não podendo esquecer jamais de sempre ter uma boa alimentação e ser disciplinada nos seus hábitos diários.


1. Abdução
Deitada de lado, caneleiras fixas nos tornozelos, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida na diagonal, um braço à frente do corpo dando apoio e o outro segurando a cabeça. Eleve a perna de cima lentamente a 45 graus e volte. Ao final da série, repita com a outra perna.
abducao
2.Extensão de cocha com canela

Na posição de três apoios, inicie o movimento com um joelho elevado e flexionado. Estenda-o completamente acima da linha dos glúteos. Use uma caneleira de 4 ou 5 quilos. Retorne à posição inicial. Repita dez vezes. Em seguida, faça a flexão de perna.
cocha

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos à frente do corpo. Com o tronco ligeiramente inclinado à frente, abaixe, flexionando os joelhos a 90 graus, e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
agachamento4. Flexão de Perna
Inicie o movimento com uma perna estendida, acima da linha dos glúteos, e flexione-a sobre a coxa. Faça dez repetições. Descanse 45 minutos e repita mais duas vezes as duas séries.
flexao
5. Agachamento Unilateral
Dê um passo para a frente e repita o processo de agachar, como se fosse sentar, tomando o cuidado de não deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé. Faça dez repetições em cada perna. Descanse 45 segundos e repita as duas séries.

Suelen Milanêz




3. Agachamento
 
Desenvolvido por Michelly Melo.