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Academia em casa - Parte 2: Abdominais

O sonho de toda mulher hoje em dia é ter uma barriga chapada como a de Claudia Leitte, Angélica, Paola de Oliveira e etc.
Dando continuidade a academia em casa, vocês aprenderão como fazer os exercícios certos para ficar com a barriga dos sonhos.

1. Retoabdominal: deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

2. 45 graus: deitada, deixe as pernas flexionadas e afastadas na largura e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas, mantendo a coluna alinhada, e segure na posição. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Abra o peito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.


3. 45 graus com elevação das pernas: deitada, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas, mantendo a coluna alinhada. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Tire os dois pés do chão e eleve-os até a altura dos joelhos, mantendo-os apontados para o teto. Segure na posição. Abra o peito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.
4. Superior com pernas elevadas: deitada, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até que ele forme um ângulo de 45 graus em relação às pernas, mantendo a coluna alinhada. Os braços ficam estendidos na altura dos joelhos. Tire os dois pés do chão e eleve-os até a altura dos joelhos, mantendo-os apontados para o teto. Segure na posição. Abra o peito e contraia o abdômen para deixar o tronco retinho.
5. Oblíquo: deitada de lado, pernas flexionadas uma sobre a outra, braço direito no chão e mão esquerda na cabeça. Eleve o tronco na lateral e segure na posição. É importante não forçar o pescoço para não tensioná-lo. Ao final, repita do outro lado.

6.Oblíquo cruzado: deitada, deixe a perna esquerda flexionada e apoie o pé no chão. Eleve a perna direita estendida até onde conseguir. Deixe o braço esquerdo estendido e elevado ao lado do corpo. O braço direito pode ficar estendido e apoiado no chão ou atrás da cabeça. Suba o tronco e faça uma torção levando o braço esquerdo estendido em direção à perna direita. Segure na posição. Ao final, repita do outro lado.

7. Inferior: Deitada, apoie bem as costas no chão e eleve as pernas estendidas. Coloque as mãos embaixo do bumbum. Mantenha os pés flexionados. Desça as pernas unidas e estendidas até formarem um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Segure na posição. Se a lombar sair do chão, desça menos as pernas até obter maior controle.


Para melhores resultados pratique esses movimentos em dias alternados fazendo 3 sessoes de 20 para cada item.
Espero que tenham gostado. E esperem que teremos mais exercícios para cada local do corpo.

Suelen Milanêz

1 Comentário

  1. ainnn, eu faço, mas não desse jeito. Mas adorei as dicas.
    Quero ficar com o corpo igual ao dessa modelo...huashuashuahs

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